• Nadia Steulet

Nutrition et sport chez les enfants

Beaucoup d’entre vous ont des enfants qui ont plusieurs entraînements durant la semaine et des compétitions encore en plus le week-end. Tout ceci leur demande beaucoup d’énergie, alors même qu’ils sont en pleine croissance. La nutrition est donc un élément clé dans l’accompagnement de leur sport pour qu’ils aient suffisamment d’énergie et puissent progresser.


Vos enfants font du sport? Avez-vous pensez à leur nutrition? Ils sont en pleine croissance et ont besoin de beaucoup d'énergie.


Alors comment s'y prendre?


Voici quelques astuces pour que votre enfant soit au top et que le plaisir soit au rendez-vous. 😊


La règle numéro 1: il faut que nos petites têtes blondes aiment ce qu'ils mangent ! Il ne faudrait pas forcer un enfant à manger un aliment parce qu’il est sain, mais il faut, en revanche, absolument l'habituer à manger progressivement à de nouvelles choses. Encouragez le, faite le participer à la préparation et surtout expliquez lui qu’il a besoin d’énergie pour se sentir mieux pendant son sport.



Comment prévoir le petit-déjeuner avant la sport?


Avant un entraînement ou un match, il faut que le petit déjeuner soit digest. Le matin, le mieux c'est un œuf à la coque avec du pain (de préférence du pain complet) et un peu de miel. Veillez, si c’est possible, aussi à ce que ce ne soit pas trop rapproché de l'entraînement ou de la compétition (environ 2-3h avant) afin de pouvoir bien digérer. Parfois l'œuf ne passe pas, alors des pancakes font tout à fait l'affaire. Prenez une farine complète (ex. épeautre complète) et mélangez là avec une farine blanche dans un premier temps pour qu’ils s’y habituent petit à petit. Remplacez aussi le carré de beurre fondu par un peu d’huile d’olive, et le sucre par un peu de sirop d’érable. Pour garnir les pancakes prenez de la purée de noisettes ou d'amande avec une banane bien mûre, et pour la gourmandise, un peu de sirop d'érable. On peut aussi y ajouter un peu de poudre de cacao sans sucre ajouté pour faire style « pâte à tartiner ». Si vous n'avez pas le temps ou que votre enfant n'a pas trop faim, alors une banane bien mûre avec de la purée d'amande et un demi-avocat, par exemple, sera plus approprié. Vous pouvez même mixer le tout. S’il a encore faim, une tartine en supplément est également possible.


Prévoir le petit déjeuner avant le sport est très important. Oeufs, pancakes, banane, sirop d'érable, avocat sont recommandés pour un bon petit déj avant le sport de vos enfants


Attention au pic de glycémie


Pour éviter un pic de glycémie qui va provoquer un coup de barre, on évite de donner trop de sucre. Donc exit chocolat, galette de riz et jus de fruits au petit déjeuner ou juste avant l'entrainement ou le match. L'enfant aura beaucoup d'énergie au début, mais il n’aura plus de jambes au milieu du match, et donc moins de plaisir.



Comment s'organiser le midi?


Si les enfants ont des tournois ou compétitions à l'heure du repas de midi, le mieux après un bon petit déjeuner c'est de faire un sandwich maison avec du pain de qualité (si possible complet ou au levain) et des protéines comme du saumon fumé ou encore de la viande séchée. Ainsi, il pourra le manger environ 1h avant la compétition. Pour compléter le sandwich, on peut tout à fait y ajouter des oléagineux (noisettes, noix et amandes) et quelques carottes coupées pour les légumes. Pendant la pause, le plus important c'est l'hydratation. On peut y ajouter des fruits séchés comme les mangues séchées, les raisins secs pour l'énergie, mais toujours à combiner avec des oléagineux (noix, noisettes, amandes etc.). Là encore pour ne pas faire un pic de glycémie.


Si votre enfant fait du sport pendant la pause de midi, prévoyez un sandwich avec du saumon ou de la viande séchée. Pendant l'effort, le plus important est l'hydratation. Vous pouvez également donner des fruits secs, mais toujours avec des oléagineux (noisette, amande, noix etc.))


Comment manger après le sport?


Après l'entraînement ou le match, il est important de remplir les stocks afin de mieux récupérer. Une banane et quelques noix de cajou ou des amandes feront amplement l'affaire en attendant le repas à base de protéines de qualité, de féculents et de légumes. Si on veut ajouter un petit chocolat pour le plaisir, c'est tout à fait possible, mais on évite le plus possible le hot dog de la buvette.


Pour l'hydratation, l'eau va très bien, avant, pendant et après le match ou entraînement. Par contre, si votre enfant est en camp d'entrainement, et a donc une charge d'entrainements bien plus important que d'habitude, je vous encourage à prendre des boisson de récupération qui contiennent des glucides, mais également des protéines pour assurer une meilleure récupération.


La récupération après le sport est très importante. Ceci vaut également pour vos enfants. Il faut qu'ils s'hydratent bien et qu'ils mangent rapidement quelque chose après la compétition pour les aider dans la régénération.

Nadia


 

Assiette en équilibre

Nadia Steulet - Nutrition Conseils


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