• Nadia Steulet

Comment composé un apéro sain?

Que ça soit en été ou en hiver, l'apéro c'est une véritable institution en Suisse romande. Mais comment s’y prendre pour éviter le dérapage sur les chips et autres tentations ? Voici quelques astuces pour que ce moment de plaisir reste un minimum équilibré pour votre santé.



Produits bruts


En choisissant les produits les plus bruts possible, on profite davantage de leurs bienfaits. Ainsi, on évite les produits avec une liste d'ingrédients à rallonge sur l’étiquette car lorsqu'un produit a plus de 5 ingrédients dans sa liste, il est considéré comme ultra transformé, et donc mauvais pour notre santé. Les ingrédients sont listés par ordre décroissant. Les 2 premiers ingrédients font donc souvent plus de 60% du produits. Donc, si le sucre en fait partie, vous saurez que le produit et essentiellement composé de sucre. Pour ne pas être pris de cours, pensez à lire les étiquettes des produits quand vous avez un peu plus de temps. Vous allez ainsi également progressivement vous rendre compte et apprendre les produits qui sont mieux d'un point de vue nutritionnel.


Exit donc les chips et les flûtes?


Véritables stars des apéros, les chips peuvent tout à fait avoir leur place. Mais comme toujours, c’est surtout une question de quantité et de qualité pour éviter d'avoir des effets délétères sur la santé. La qualité tout d'abord. Pensez à prendre les chips avec la liste d'ingrédients la plus courte possible: pommes de terre, huile et sel. On privilégie donc les chips nature car dès qu'il y a des arômes tel que le paprika ou autres, les industriels y ajoutent du sucre et des additifs. Des additifs qui peuvent être toxique tel que le glutamate monosodique. C'est un neurotoxique et excitant qui va entrainer l’envie d’en vouloir toujours plus. En effet, il bloque les récepteurs de la leptine, hormone de la satiété, et donc on aura envie de manger tout le paquet. Il sera donc plus difficile de se tenir à 1 ou 2 poignées de chips par apéro.

Pour les flûtes, c'est le même principe: une liste d'ingrédients la plus courte possible en évitant les goûts spéciaux.


Alternatives plus saines


Les dips de légumes

Les dips de légumes sont à mon sens le bon plan pour rendre nos apéros plus sains et équilibrés. On fait ainsi le plein de fibres à l'apéro ; une aide précieuse pour la digestion du repas. Pour ce qui est des sauces, le choix est très grand. Néanmoins, évitez les sauces toutes prêtes comme la sauce cocktails ou à l'ail, riches en mayonnaise et donc en graisses saturées. Pour faire le plein de protéines, et ainsi avoir une satiété plus rapide, pensez aux houmous par exemple. Vous pouvez même y ajouter un légume comme la betterave plus apporter des vitamines et minéraux en plus de la couleur. Le guacamole est aussi une bonne idée. On évite là encore d'y ajouter le mélange d'épices tout prêt. Vous trouverez quelques recettes en fin d'article.



Les oléagineux

Les noix, les amandes, les noisettes et les noix de cajou (mes préférées) sont une bonne alternative. Le mieux c'est bien évidemment de les prendre non grillées et non salées, et de les faire griller et en ajoutant du sel de qualité à la maison. Si vous n’avez ni le temps, ni l’envie, veillez à la liste des ingrédients pour éviter les additifs.


Les fromages

Si vous avez lu pas mal de mes articles, vous savez que je ne suis pas très fan du lait et des produits laitiers à base de lait de vache. En effet, la caséine en trop grande quantité n'est pas idéale pour notre intestin. Toutefois, je ne suis pas contre une consommation de fromage, mais de manière modérée et occasionnelle comme la fondue et la raclette. Je me répète un peu, mais bien évidemment là encore la qualité sera primordiale. Pensez à prendre un bon gruyère ou un vacherin au lait cru qui va contenir des bonnes bactéries pour notre microbiote. Le fromage de brebis ou de chèvre comme la feta sera non seulement plus digestes, mais aussi moins acidifiant pour notre corps. Qui dit acidité dit problème de digestion comme le reflux gastro-œsophagien ou des brûlures d'estomac notamment. Pour accompagner le fromage on va miser sur un pain de qualité, si possible complet et au levain pour une meilleure digestion.


Et l'alcool?

Par définition l'alcool est un poison pour notre foie, et donc pour notre corps. Boire sans magner à l'apéro est par contre encore pire, car vous ne diluez pas l'alcool avec des nutriments qui protègent un minimum votre foie. La quantité d''alcool bue à l'apéro est vraiment primordiale pour que ce dernier reste sain et équilibré. L'OMS recommande 1 verre d'alcool (bière ou vin) par jour pour les femmes et 2 verres pour les hommes.



Quel vin choisir?

Même si on a plus l'habitude de boire du vin blanc ou du rosé à l'apéro, si vous buvez du vin, je vous encourage à privilégier le vin rouge qui est plus riche en antioxydants, notamment l'antioxydant resvératrol. Cet antioxydant va un peu protéger notre foie et nos cellules des agressions extérieures comme le stress ou la pollution pour n’en citer que deux. Des études ont également prouvé que le resvératrol protège contre les maladies cardio-vasculaires. Le raisin étant le fruit le plus riche en pesticides, privilégier les vins bio, ou encore mieux, en biodynamie. Les vins natures sont également intéressant, mais souvent très fragiles donc pas de meilleur goût.


Recettes


Comme promis voici 2 recettes qui vont à merveille avec des dips de légumes et/ou un pain complet au levain.


Recette Houmous à la carotte

Ingrédients:

250g de pois chiches cuits

3 carottes

2 gousses d'ail

3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

Jus d'1 citron

1 cuillère à café de thanini (purée de sésame)

1cc de sumac

1cc de zaatar

1 cuillère à café de piment

Mixer le tout et si nécessaire rectifier l'assaisonnement avec du sel et du poivre selon vos goûts.


Recette Guacamole

Ingrédients:

2 avocats bien mûr

1 citron vert

1cc de piment

1 oignon rouge

Sel & poivre


Couper l'oignon rouge en tout petit cubes. Mixer le reste des ingrédients. Rajouter l'oignon à la fin.


Avec ces quelques astuces, vous devriez avoir toutes les clés en main pour faire de vos apéros des moments de partage, de convivialité et d'équilibre!


Nadia


 

Assiette en équilibre

Nadia Steulet - Nutrition Conseils


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